Как справиться с выгоранием?

Современный мир - это мир бешеных скоростей и большого количества разных задач. Мы сталкиваемся с огромным многообразием информационного шума: толпы, машины, реклама, общение, рабочие проблемы.

Имея такие высокие нагрузки, трудно избежать эмоционального выгорания, особенно жителям крупных городов. Поэтому важно знать "врага" в лицо и быть готовым принять профилактические меры.

Давайте разбираться.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание - это нарастающее психическое и физическое истощение, возникшее в следствии длительного напряжения и стресса.

Чаще всего эмоциональное выгорание является спутником людей, работающих с другими людьми. Особенно это касается людей эмпатичных, ответственных, болеющих за своё дело и желающих помочь другим.

Именно сфера работы "человек-человек" находится в основной группе риска. Поэтому педагоги, медики, социальные работники, психологи, менеджеры по продажам, мастера сферы услуг и.т.п должны быть особенно внимательны. Но даже если вы не относитесь к группе риска, это совершенно не означает, что вы никогда не столкнетесь с выгоранием.

Причины эмоционального выгорания

Условно, причины можно разделить на внешние (условия труда и среды) и внутренние (набор личностных качеств и установок).

Внешние факторы, влияющие на формирование профессионального выгорания:

• монотонная или нелюбимая работа - рутинные действия любого доведут до выгорания

• высокая нагрузка - напряженный график, переработки и трудные задачи

• токсичные отношения в коллективе (с начальством или среди коллег)

• нехватка благодарности, отсутствие обратной связи, низкая ЗП. Если вы чувствуете, что много вкладываете, а награда при этом ничтожно мала, считайте, что выгорание уже бродит где-то рядом.

Внутренние факторы:

• гиперответственность и перфекционизм

• интровертность

• желание угодить - "синдром хорошей девочки"

• склонность к трудоголизму, когда работа является сверх ценностью

• наличие установок: "отдых это бесполезная трата времени", "на том свете отдохнем" и.т.п.

Признаки эмоционального выгорания:

• высокая раздражительность

• равнодушное отношение к работе или даже отвращение к ней

• проблемы со сном (бессонница, плохое засыпание, прерывистый сон и др.)

• апатия и хроническая усталость

• притупление или полное отсутствие эмоций, когда ничего не приносит удовольствие и не радует

• ощущение внутренней пустоты

• сложности с концентрацией и вниманием

• нежелание общаться с другими людьми

• проблемы со здоровьем.

Диагностировать у себя выгорание также можно с помощью теста Бойко, но лучше не опираться только на результаты теста, а обратиться к психологу для детальной диагностики.

Профилактика и лечение

1. Главным пунктом работы с выгоранием является наличие качественного и регулярного отдыха. Выстроите свою жизнь таким образом, чтобы в ней существовало что-то еще кроме работы и дел. Необходим баланс труда и отдыха, вложений и награды за них.

Если вам тяжело отдыхать, буквально насильно заставляйте себя отключаться от рабочих дел и уделять время отдыху.

2. Каждую неделю выделяйте время только для себя. Минимизируйте в такие моменты взаимодействие с другими людьми и информационным шумом.

3. Не берите на себя больше, чем сможете потянуть: делегируйте, откладывайте второстепенное, бросайте ненужное.

4. Отказывайтесь от неподходящих условий труда или пытайтесь их изменить. Например, просите о повышении заработной платы.

5. Разговаривайте с руководством на предмет получения обратной связи и похвалы, ведь отсутствие одобрения лишает вас понимания "для чего я это делаю". Работа теряет смысл, если вы не чувствуете свою ценность и полезность на рабочем месте.

6. Определите для себя смыслы и ценность вашей работы. Чтобы восстановить мотивацию, необходимо понимать, почему и для чего вы трудитесь на текущем месте и что дает вам эта работа.

7. Работайте с теми качествами, которые способствуют возникновению и развитию выгорания. Если вы перфекционист, то снижайте уровень требований к себе.

8. Занимайтесь спортом - это способствует выработке дофамина, снижает тревожность и стресс, а также помогает выразить накопленные эмоции.

9. Найдите хобби и занятия, которые помогут вам расслабиться и переключиться. Например, рисование, вязание, плаванье или прогулка в парке.

10. Обязательно планируйте регулярные выходные и берите максимально длительные отпуска. Также планируйте короткий отдых в течение дня, во время которого не отвечайте в рабочих чатах и не занимайтесь другими делами.

Лечение выгорания симптоматично и индивидуально в каждом конкретном случае. Нет каких-то универсальных советов работающих для всех, все зависит от человека и от обстоятельств, в которых он находится.

Важно отметить, что выгореть можно не только на работе, но и занимаясь домашними делами или "работая" мамой. Но, как правило, рассматривается именно профессиональное выгорание, так как оно более распространено.

А схема действий в иных случаях также направлена на восстановление, регулярный отдых, поиск смыслов и.т.п.

Если методы самопомощи уже не работают, не затягивайте с обращением к специалистам, ведь выгорание может привести к более тяжелым последствиям, таким, как депрессия и физические болезни.

А вы сталкивались с эмоциональным выгоранием? Если да, поделитесь своим опытом в комментариях, это может кому-то помочь!

Клинический психолог Любовь Воронова