Тревожность — обычное чувство или опасный симптом?

Чувство тревоги, насколько оно естественно в реалиях нашей жизни?

Современный мир гораздо меньше наполнен реальными источниками опасности, чем мир наших далеких предков. Но переживания тревоги и страха, по-прежнему остаются актуальными.

Меня зовут Любовь, я клинический психолог и в этой статье, я постараюсь кратко изложить основную информацию касающуюся таких понятий как тревога и тревожность, а также поделюсь методами самопомощи при столкновении с ними​​. 

Затевая разговор о тревоге, важно понимать, что тревога это нормальная реакция на стрессовую ситуацию. Каждый человек в своей жизни когда-то испытывал тревогу.

Но одно дело тревожиться перед важным мероприятием или ответственным событием, другое, испытывать тревогу буквально на каждом шагу. 

Так как эмоциональная сфера богата и разнообразна в своих проявлениях, далеко не каждый человек может понять, что именно  чувствует в конкретной ситуации. Поэтому важно разобраться, что такое тревога и как ее распознать.

Что такое тревога на самом деле?

Здесь необходимо разделять понятия: страх, тревога, волнение и тревожность. Когда мы боимся или волнуемся, у этих эмоций есть четкий объект переживаний.

Например, мы боимся, что начальник вызовет на “ковер”. Пугаемся, когда видим рядом представляющее опасность животное. Боимся за то, что мы провалим собеседование. Или волнуемся из-за того, что окружающие сочтут нас глупыми и осудят.

Условно говоря, имеется реальная угроза. Тревога же, эмоция не имеющая объекта.

Нам просто тревожно, за то, что что-то пойдет не так. А что именно, непонятно. В голове могут прокручиваться различные негативные сценарии развития событий. Одновременно возникают неприятные ощущения в теле. Тревога переживается как беспокойство, наличие плохого предчувствия, прокручивание негативных мыслей, телесное напряжение, ком в горле, учащенное сердцебиение, тошнота и др.

Тревога может быть не только за себя, но и за близких. Можно переживать за ушедшего на дискотеку ребенка. И не важно, что ребенок уже метр семьдесят и ему 25 лет. :) 

Бабушки переживают за своих внуков ушедших гулять на детскую площадку. Их одолевают фантазии, что внук  либо упадет и разобьется, либо свяжется с хулиганами, либо будет похищен незнакомцем. 

Что такое тревожность?

В некоторых случаях речь может идти не о тревоге, а о тревожности. Тревожность — это свойство человека обусловленное генетически или приобретенное в процессе воспитания и жизненного опыта. Если вы постоянно испытываете тревогу, вас можно назвать тревожным человеком.

Повышенная тревожность может быть симптомом психического заболевания, пребывания в перманентном стрессе, психологической травмы, а также других сложных состояний, и требует обращения к психологу и даже возможно к психиатру. В некоторых случаях не обойтись без медикаментозного лечения.

Иными словами, если вы сталкиваетесь с тревогой периодически, она не мешает вам жить и вы успешно с ней справляетесь — значит с вами все в порядке. Если же тревога, это ваше обычное состояние, с этим обязательно следует работать.

Постоянная тревога - повод начать тревожиться!

Самостоятельные способы справиться с тревогой и тревожностью

1. Любые дыхательные практики и медитации.

Попробуйте подышать используя технику “дыхание по квадрату”:

1) на 4 счета делайте вдох,

2) на столько же необходимо задержать дыхание (с полными легкими),

3) и снова считая до 4-х сделать выдох,

4) с пустыми легкими задержите дыхание тоже на 4 счета.

Повторите этот цикл 10 раз. При стрессе важно восстановить баланс кислорода и углекислого газа.

2. Отлично помогают спортивные тренировки и методы релаксации. Например, самый простой метод релаксации: поочередное напряжение и расслабление всех мышц в теле.

3. Рассмотрите для себя техники майндфулнесс — это медитация, по психологически. В сети можно найти множество вариаций  данной техники. Подберите ту, что подойдет лично вам.

4. Когда в вашем сознании возникают пугающие образы возможного негативного сценария развития событий, используйте различные  техники когнитивной-поведенческой психотерапии, например, ведите дневник, выплескивайте свои эмоциональные переживания на бумагу и проводите их анализ.

Задавайте себе такие вопросы:

- Действительно ли должно случится что-то плохое?

- С чего я решила, что что-то пойдет не так?

- Что именно может пойти не так?

- Как я буду справляться, если пугающий сценарий все таки реализуется?

- Мне действительно что-то угрожает?

- Всегда ли мои тревожные мысли подтверждались?

В отдельную группу стоит выделить вопросы такого характера:

- Какой сценарий развития событий меня пугает?

- А какой сценарий развития событий самый реальный? 

Как это может выглядеть:

Вы тревожитесь, собираясь на рабочее совещание. У вас есть ожидание, что вас будут ругать  за проколы и ошибки или, что вы “сморозите” какую-нибудь ерунду, или что-то еще пойдет не так.

А теперь подумайте о том, как  обычно проходит совещание и чего в действительности следует ожидать.

Скорее всего, объективно, вас не за что критиковать, а даже если и есть за что, максимум, чем вам грозит данная ситуация, это спокойным разговором, о том, какие вещи следует учесть в следующий раз. Вас никто не уволит, и не расстреляет, просто потому что вы один раз ошиблись в отчете или опоздали на 5 минут.

Необходимо возвращать себя в реальность. Ведь тревога не отражает объективную ситуацию.

Монстры в нашей голове — это просто монстры в нашей голове.

Вся внутренняя драма разыгрывается в нашей психической реальности, в мире наших фантазий и представлений. 

При работе с тревогой активно помогает переключение фокуса внимания. Многие психологи сходятся во мнении, что тревога это энергия, которая не находит выхода, поэтому начинает направляться на человека и потихоньку "съедать" его самого.

Почувствовав приступ тревоги, начните убираться, посмотрите образовательный вебинар, позвоните подруге, переведите внимание на рабочие задачи, в общем сделайте что-нибудь, что поможет переключиться.

Доведите тревогу до абсурда, чтобы можно было даже развеселиться. Проиграйте в голове самые негативный сюжет развития событий, но так, чтобы происходящее было нелепо и вызывало смех или хотя бы улыбку. 

Вот вы пришли на собеседование и отвечали настолько глупо и невпопад, что у HR-менеджера удивленно округлились глаза, он потерял дар речи и теперь судорожно глотает воду, лишь бы прийти в себя от ваших нелепых высказываний. 

Если самостоятельные методы работы с тревогой не помогают, а тревожность все нарастает — то не тяните с обращением к специалисту. Жизнь без тревожности, это более яркая и качественная жизнь, с большим количеством энергии! 

Сталкивались ли вы когда-нибудь с тревогой? Как часто?  Как справлялись? Поделитесь в комментариях. 

Клинический психолог Любовь Воронова